Dicas de alongamento para terceira idade e seus benefícios

Publicado em 23 de novembro de 2020
Dicas de alongamento para terceira idade e seus benefícios

Alongamentos são exercícios que visam trabalhar a flexibilidade muscular, assim como a coordenação motora e relaxamento dos músculos, o mesmo se aplica para alongamento para terceira idade.

A diferença quando se trata de idosos é que, nesse caso, principalmente, eles visam promover mais bem-estar e qualidade de vida.

A procura do alongamento como atividade física para a terceira idade é uma forma de buscar mais saúde para sua vida, além de minimizar problemas do envelhecimento.

Qual a importância do alongamento para idosos? 

Normalmente, os idosos tendem a ficar mais quietos e parados durante o dia. Isso pode gerar dores musculares bem desagradáveis.

Ainda mais, há os problemas comuns da velhice, como artrites, artroses e até os mais graves, como osteoporose.

O alongamento para terceira idade é importante justamente pelo motivo de que trará benefícios para a saúde física do idoso, prevenindo e até mesmo combatendo outros problemas.

Idosos têm tendência ao encurtamento muscular e perda da flexibilidade. Isso gera uma certa limitação articular, falta de equilíbrio e força muscular. 

Por isso, o alongamento é muito benéfico para as pessoas de idade avançada.

Quais os demais benefícios do alongamento para terceira idade?

Como falamos acima, o alongamento é um exercício leve que traz diversos benefícios para o corpo, independente da idade. 

Normalmente, é realizado antes e após atividades físicas de grande impacto, porém, somente o alongamento já faz uma grande transformação no corpo. Veja alguns dos pontos positivos do alongamento para idosos:

  • Fortalece os músculos;
  • Aumenta a flexibilidade muscular, facilitando os movimentos dos membros inferiores, superiores e pescoço;
  • Melhora o equilíbrio e coordenação motora;
  • Promove o relaxamento muscular e o alívio dos pontos de tensão, dores e desconfortos;
  • Ativa a circulação sanguínea;
  • Ajuda nas funções cognitivas;
  • Previne possíveis lesões e quedas.

É necessário ressaltar que esses benefícios somente são perceptíveis quando há uma rotina diária de alongamentos. 

O que fazer antes de iniciar os alongamentos?

O alongamento é um exercício de pouco impacto e bastante leve para realizar. Contudo, quando nos tratamos de alongamento para terceira idade, são necessárias algumas precauções. 

O primeiro passo a ser feito é buscar o médico geriatra do idoso. Ele fará todos os exames para saber se a pessoa idosa está apta para o exercício.

Somente com a aprovação do médico é que os exercícios devem ser realizados, pois, em casos de doenças mais graves, alguns movimentos podem ser prejudiciais.

Após a visita ao médico, o idoso deve procurar um educador físico ou fisioterapeuta que irá instruí-lo acerca de quais exercícios realizar e como fazê-los. 

Procurar um profissional que entenda de condicionamento físico é importante para prevenir lesões e acidentes.

Dicas para quando for realizar os exercícios de alongamento

Como se trata de uma atividade física, o ideal é que o idoso utilize roupas leves e confortáveis, como calças de lycra e camisetas. 

É importante também que os exercícios sejam realizados em um ambiente arejado, com piso nivelado e seco. Isso vai dar mais uma garantia de segurança contra acidentes.

Os exercícios devem ser feitos com calma e paciência. É normal sentir uma certa formigação no músculo trabalhado, mas em qualquer sinal de dor é recomendado parar imediatamente.

Por fim, lembre da hidratação. O idoso deve estar com uma garrafinha de água e toalhinha para se refrescar durante os exercícios.

Dicas de exercícios de alongamento para terceira idade 

Veja a seguir uma lista de 10 exercícios de alongamento que podem ser feitos tanto para idosos quanto para jovens.

Alongamento do trapézio

De pé e com as pernas levemente afastadas, incline a cabeça para o lado, como se a orelha fosse tocar no ombro. Flexione o cotovelo e apoie a palma da mão na cabeça, puxando levemente. Faça isso por 20 segundos, em ambos os lados e para baixo.

Alongamento do trapézio como dica de alongamento para terceira idade

Alongamento do tríceps 

Em pé ou sentado, eleve os braços, dobre um dos cotovelos e tente alcançar o meio das costas com uma das mãos. Utilize o outro braço para segurar o cotovelo dobrado e forçar o braço para baixo. Mantenha por 20 segundos e repita com o outro braço.

Alongamento do tronco

De pé, com a ajuda de um bastão, segure-o no alto, acima da cabeça, com os braços esticados. Olhando para a frente, incline o tronco para o lado. Permaneça nessa posição por 20 segundos e troque o lado.

Alongamento do tronco como dica de alongamento para terceira idade

Alongamento da parte de trás das coxas (bíceps femoral)

De pé, com as pernas retas e juntas, leve o tronco para frente e incline-o. Tente permanecer com as pernas retas. Primeiro, fique com os braços esticados para trás e depois solte-os na frente. Faça por 20 segundos.

Alongamento de parte de trás das pernas e glúteos

Sentado no chão, estique uma perna e flexione a outra, deixando o pé de encontro com a lateral da perna esticada. Flexione o tronco para frente e tente segurar os pés com as mãos. Fique por 20 segundos e troque a perna.

Alongamento das pernas como dica de alongamento para terceira idade

Alongamento da coluna 

Deite-se de peito para cima no chão e dobre os joelhos. Puxe ambas as pernas contra o peito e tente deixar a lombar encostando no chão. Permaneça por 20 segundos.

Alongamento dos membros inferiores

Ainda deitado, dobre um joelho e coloque o pé no chão. Com ajuda de uma faixa, coloque-a no outro pé e eleve a perna para cima, mantendo o joelho esticado. Mantenha por 20 segundos e troque a perna.

Alongamento dos membros superiores e coluna 

De pé, estique os braços para cima e dê as mãos. Espreguice-se o máximo que conseguir e mantenha a postura por 20 segundos. 

Alongamento do peito 

Em pé, na frente de uma porta aberta, coloque os braços em cada lado da soleira da porta e dê um passo à frente, de forma que seus braços fiquem esticados para trás. O mesmo pode ser feito com a ajuda de uma outra pessoa. 

Alongamento do peito como dica de alongamento para terceira idade

Alongamento dos pés

Sentado no chão e com as pernas esticadas, estique o pé para frente e para cima, alternando entre os dois movimentos. Faça pelo menos 5 vezes de cada movimento em cada pé.

Todos esses exercícios de alongamento para terceira idade são leves e podem ser incluídos diariamente na rotina do idoso. 

Contraindicações dos exercícios de alongamento para terceira idade

Como mencionamos, existem alguns movimentos que podem ser prejudiciais aos idosos que possuem algum problema de saúde. 

Entre esses problemas, alertamos as infecções e inflamações musculares, doenças ósseas, dores crônicas, problemas vasculares e fraturas como contraindicações a prática do alongamento. 

Caso o idoso não possua nenhum destes problemas de saúde, a prática dos alongamentos será muito prazerosa e benéfica!

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