Ginástica para terceira idade: uma necessidade pouco jovem

Publicado em 2 de outubro de 2020
Ginástica para terceira idade: uma necessidade pouco jovem

Idosos que praticam ginástica, em geral, têm uma qualidade de vida muito melhor daqueles que não. Para possuir uma vida autônoma, continuar realizando atividades costumeiras e desacelerar o processo degenerativo que a velhice acarreta, a prática de ginástica na terceira idade tem um papel crucial.

Prevenção de doenças

É um consenso entre profissionais da saúde a importância da ginástica na terceira idade a fim de envelhecer com qualidade. Se feita de forma correta, muitas doenças crônicas podem ser controladas, além de causar impactos positivos na saúde mental do indivíduo.


Obesidade, hipertensão, diabetes, depressão e Alzheimer são exemplos de doenças que atingem uma grande parcela de idosos brasileiros e que poderiam ser evitadas com a prática de atividades físicas. O sedentarismo aumenta o colesterol, causa diminuição da massa óssea, aumenta o risco de problemas da vesícula biliar, entre outros.

Benefícios da ginástica para a terceira idade

Saúde mental

Os exercícios físicos são grandes aliados à saúde mental, já que liberam hormônios essenciais para mantê-la equilibrada.

O nível de cortisol (hormônio do estresse) é reduzido após uma sessão de ginástica. Para mais, a serotonina, a dopamina e a endorfina, conhecidas como “hormônios da felicidade”, são liberadas, influenciando no humor, no controle das funções motoras, exercício da memória, melhora da concentração e do apetite, aumento da disposição no dia a dia, entre outros.

Consequentemente, os sintomas de transtornos mentais como a ansiedade, síndrome do pânico e transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH) tornam-se mais leves. 

A depressão, que aumentou drasticamente em idosos durante a pandemia, também pode ser combatida através da prática de ginástica. Em todos esses casos, no entanto, requer-se a assistência profissional de psicólogos e psiquiatras.

Saúde física

As diferentes práticas de ginástica na terceira idade trazem benefícios diferentes em relação ao físico. 

O treinamento aeróbico e o de resistência fortalecem os ossos e diminuem o risco de queda. 

A caminhada, por exemplo, ajuda na circulação do sangue, no aumento da imunidade e na prevenção de doenças. 

Os alongamentos trazem benefícios relacionados ao alinhamento da musculatura, fortalecimento muscular e diminuição da pressão sobre articulações, já que são feitos aproveitando o peso do próprio corpo. 

No geral, uma boa prática fortalece músculos e ossos, melhora as funções cognitivas e aumenta a mobilidade.

Qual é o melhor tipo de ginástica na terceira idade?

Depende do objetivo desejado.

Se o objetivo for melhorar o condicionamento cardiovascular (relacionado com o coração e vasos sanguíneos), diminuir a hipertensão arterial, o treinamento aeróbico (dançar, pedalar, caminhar) parece ser o método mais eficaz. 

Se o objetivo for aumentar a massa e a força muscular, o treinamento de resistência (musculação) é a melhor opção. Ela também colabora para evitar o processo de emagrecimento, comum na terceira idade devido à perda natural de massa óssea e muscular.

Como se preparar antes de começar a ginástica

Dicas do professor de educação física Rony Las Casas, mestre em Promoção de Saúde

  • Tomar seus medicamentos antes da atividade, caso haja prescrição nesse sentido;
  • Estar bem alimentado antes do início da atividade física;
  • Cuidar da hidratação nos intervalos entre os exercícios e durante todo o dia; 
  • Manter uma boa respiração durante as atividades;
  • Cuidar da postura na execução dos exercícios, se possível fazendo as séries olhando para frente e estufando o peito para facilitar a respiração;
  • Criar um ambiente prazeroso para a prática de atividade física.
  • Fazer o teste PAR-Q para saber se está apto ou não para a prática de atividades físicas: O Questionário de Prontidão para Atividade Física (PAR-Q)

11 exercícios de ginástica para terceira idade que podem ser feitos em casa

1. Caminhadas (aeróbico):

Demonstração de exercícios: caminhada

De 20 a 30 minutos por dia.

Pode-se fazer 5 minutos de caminhadas a cada 2 horas sentado ou deitado.

Elas podem ser feitas na sala, ao redor de uma mesa ou de um sofá, no corredor, ou onde houver mais espaço.

2. Marcha estacionária (aeróbico):

Demonstração de exercícios: marcha estacionária

De 20 a 30 minutos por dia.

Pode-se fazer 5 minutos de marchas a cada 2 horas sentado ou deitado.

Faça uma caminhada estacionária, ou seja, uma marcha sem sair do lugar. Eleve os joelhos alternadamente até a altura da cintura ou até onde for possível, mantendo sempre a postura ereta.

3. Usando as panturrilhas (resistência):

Demonstração de exercícios: usando as panturrilhas

Apoie-se de frente para a parede com as mãos e, com os pés levemente separados e alinhados, erga os calcanhares do chão com os dois pés e depois retorne à posição inicial.

4. Erguendo as pontas dos pés (resistência):

Demonstração de exercícios: erguendo as pontas dos pés

Exercício bom para as pessoas que ficam muito tempo acamadas.

Sente-se em uma cadeira com a coluna ereta e deixe os dois pés tocarem o chão com os joelhos dobrados, em um ângulo de 90 graus. Então, tire as duas pontas dos pés do chão ao mesmo tempo, mantendo os calcanhares em contato com o solo.

5. Sentar e levantar (resistência):

Demonstração de exercícios: sentar e levantar

Use uma cadeira com braços e sem rodinhas.

Mantendo a coluna ereta, sente-se e levante-se, repetidamente.

6. Sentar e estender os joelhos (resistência):

Demonstração de exercícios: sentar e estender os joelhos

Tire os dois pés do chão ao mesmo tempo e esticar as pernas no movimento de extensão dos joelhos.

7. Bola de meia (resistência):

Demonstração de exercícios: bola de meia

Faça uma bola de meia ou usar uma bola de tênis (ou qualquer outra bola pequena, que caiba na mão), coloque-a na palma da mão, e então comece a apertar e soltar o objeto.

Esse exercício fortalece a articulação dos dedos e os músculos da mão.

8. Tronco (resistência):

Demonstração de exercícios: tronco

Murche a barriga e relaxe-a repetidamente.

9. Flexão de braços na parede (resistência):

Demonstração de exercícios: flexão de braços na parede

Fique em pé de frente para a parede e apoie o corpo, levemente inclinado, com as duas mãos. Então, flexione os dois braços ao mesmo tempo para levar o corpo próximo à parede e voltar.

10. Caminhada alternada (equilíbrio):

Caminhe lentamente, colocando um pé na frente do outro, de forma alternada.

Esse exercício faz com que a força em cada perna se alterne.

11. Alongamento:

Sente-se com as pernas unidas e esticadas e tente alcançar as pontas dos pés com as mãos. Permaneça nessa posição por 30 segundos, se possível.

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